ปรับท่านั่งขับรถอย่างไรให้ไร้ปัญหาปวดหลัง

นั่งขับรถ
นั่งขับรถ

ปัญหาปวดหลังเป็นปัญหาหนักอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่พบเจอ ยิ่งการจราจรบนท้องถนนของประเทศไทยติดขัดมากมายขนาดนี้ การนั่งขับรถในแต่ละวันจึงกินเวลายาวนานหลายชั่วโมงต่อวัน จะลุก จะบิดตัว หรือขยับร่างกายก็ลำบาก เพราะสถานที่คับแคบเกินไป

และเพราะหลายคนต้องใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บนท้องถนนแบบนี้ จึงไม่น่าแปลกที่จะเกิดปัญหาปวดหลังกันอยู่เสมอ สาเหตุหลักก็เพราะคุณ “นั่งไม่ถูกท่า” “จัดตำแหน่งเบาะหรือพวงมาลัยไม่เหมาะสม” ซึ่งนำมาซึ่งอาการปวดแบบเรื้อรัง หรือเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังตามมาได้

ยังไม่สายถ้าคิดจะแก้ไขตั้งแต่ตอนนี้ มาดูวิธีการจัดท่าที่เหมาะสมกันดูสักหน่อยดีกว่า ว่าควรนั่งขับรถอย่างไรให้ไม่ปวดหลัง แต่ยังสามารถขับรถได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมแล้วตามมาดูกัน
1. ระยะนั่งต้อง เหมาะสม

ยังมีหลายคนที่ไม่ทราบว่าระยะนั่งขับรถที่เหมาะสมของตัวเองควรเป็นอย่างไร ทำให้บางทีนั่งชิดไป บางทีนั่งห่างไป และมีผลโดยตรงต่อสรีระระหว่างการขับรถ การจะนั่งขับรถให้สบายและถูกต้อง ควรควบคุไม่ให้เบาะที่นั่งชิดหรือห่างจากพวงมาลัยมากจนเกินไป โดยมีวิธีการระยะ คือ

การนั่งห่างจากพวงมาลัยประมาณ 1 ช่วงแขน ซึ่งเป็นช่วงที่สามารถหมุนพวงมาลัยได้คล่องแคล่ว ไม่ติดขัด ไม่ต้องเอื้อม และสามารถหักเลี้ยวรถได้ง่าย ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ก็จะต้องไม่เกร็ง ส่วนขาจะต้องสามารถแตะแป้นเหยียบทั้งเบรก คลัช และคันเร่งได้พอดีในลักษณะกึ่งงอขา ไม่เหยียดหรืองอขาจนเกินไป

ถ้ายังมองภาพไม่ออก มาลองตรวจสอบว่าเบาะที่นั่งของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้วหรือไม่ด้วยวิธีการนี้ค่ะ

1. เอาข้อมือทั้งสองข้างวางไว้ที่พวงมาลัยด้านบน

2. ปรับเบาะถอยหลังหรือเดินหน้าจนแขนเหยียดตึงพอดี โดยที่ยังวางข้อมืออยู่ที่เดิม

3. เพียงเท่านี้ก็จะได้ระยะเบาะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณแล้ว
2. ความสูงต่ำของเบาะต้องเหมาะสม
ปัจจุบัน รถรุ่นใหม่สามารถปรับความสูงของเบาะได้หลาย ๆระดับ ดังนั้น คนที่ตัวสูงมากๆหรือเตี้ยมากๆจึงไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป โดยคนที่ตัวสูงควรที่จะปรับเบาะนั่งของคุณให้สูงขึ้น เพราะหากปรับเบาะเตี้ย คุณจะต้องปรับเบาะรถห่างจากพวงมาลัยมากขึ้น ซึ่งนั่นจะส่งผลต่อการงอของหลัง และทำให้ปวดหลังเมื่อต้องนั่งขับรถนานๆได้

ส่วนคนเตี้ยก็ควรปรับเบาะให้ต่ำลง เพื่อจะได้ไม่ต้องนั่งชิดพวงมาลัยมากเกินไป แต่ก็ต้องกะระยะให้มองเห็นท้องถนนได้ชัดเจนด้วย
3. องศาของเบาะต้องเหมาะสม

อย่าคิดว่า การที่เรานั่งขับรถในลักษณะเอนหลังกึ่งนอน จะถือเป็นท่านั่งขับรถที่สบายมากที่สุด หรือจะช่วยให้เราขับรถได้เก่งได้เร็วแบบนักขับรถ Formula1นะคะ เพราะในความเป็นจริงแล้ว แต่ละคนจะมีสรีระที่ไม่เหมือนกัน

และแม้ว่าการนั่งในท่านั่งกึ่งนั่งกึ่งนอนจะความสบายกว่ามากก็จริง แต่ท่านี้กลับไปเพิ่มแรงกดลงไปที่เอว และหากนั่งท่านี้ขับรถนานๆก็จะมีอาการปวดเอวมากกว่าเดิมแน่นอน หรือถ้าใครทานข้าวมาอิ่มๆ เผลอๆจะหลับคาพวงมาลัยไปได้ เพราะฉะนั้นอย่าทำเลย

องศาการปรับเบาะที่ดีควรเริ่มจากการปรับเบาะให้ตั้งตรง 90 องศาก่อน จากนั้นจึงเอนหลังลงเล็กน้อยประมาณ 1-2 ล็อค ให้รู้สึกว่าช่วงเอวกระชับ ถ้ารู้สึกเช่นนั้นก็ถือว่านั่งถูกต้องที่สุดแล้ว

4. หัวหมอน ของสำคัญที่ห้ามลืม

เมื่อปรับเบาะได้อย่างเหมาะสมแล้ว อย่าลืมที่จะใส่ใจ “หัวหมอน” บนเบาะด้วย เพราะหัวหมอนเป็นอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อรักษาความปลอดภัย ลดแรงกระแทก และลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดกับช่วงคอ ซึ่งถือเป็นช่วงอวัยวะที่ละเอียดอ่อนมากที่สุดของเรา

สำหรับใครไม่ทราบว่าควรปรับหัวหมอนอย่างไรให้เหมาะสม ให้ทำโดยการปรับหัวหมอนให้อยู่กลางหลังศีรษะ เพราะจุดนี้จะช่วยลดแรงกระแทกเวลาเกิดอุบัติเหตุได้ดีมากที่สุด
5. จับพวงมาลัยให้มั่นใจ

นอกจากการปรับที่นั่งแล้ว การวางมือบนพวงมาลัยก็ควรอยู่ในตำแหน่งที่พอดีมือด้วยเช่นกัน โดยควรวางมือไว้ในตำแหน่ง 10 และ 2 นาฬิกา เพื่อช่วยให้การขับรถมีประสิทธิภาพ สามารถควบคุมรถได้อย่างง่ายดายมากที่สุด ทั้งนี้ พวงมาลัยควรอยู่ในลักษณะเชิดหน้าขึ้นหาคนขับเล็กน้อยด้วย
6. ไม่ลืมปรับกระจกส่องข้างและส่องหลัง

กระจกเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญมากในการขับรถ หากเราจัดท่าทางที่ไม่ถูกต้องก็จะมีปัญหาในการเอี้ยวตัวเพื่อมองกระจกได้ การขับรถที่ดีควรจะนั่งโดยไม่ต้องขยับศีรษะหรือโยกตัวไปไหน ก็สามารถมองเห็นในจุดที่เราต้องการได้

หากพิจารณาว่ายังมีจุดบอดก็อาจจำเป็นต้องใส่อุปกรณ์เสริมเข้าไป เช่น ใช้กระจกส่องหลังบานใหญ่ ใช้กระจกโค้ง เป็นต้น เพื่อให้การขับรถปลอดภัยได้มากที่สุด

สุดท้ายอยากจะย้ำเตือนให้ทุกท่านระลึกไว้เสมอว่า การขับรถอย่างปลอดภัย ไม่ประมาทเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำ ก่อนขับรถทุกครั้งอย่าลืมปรับท่านั่งหรืออุปกรณ์ต่างๆในรถให้เหมาะสม เพื่อป้องกันอุบัติเหตุและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังตามมานั่นเอง

บอกลาปัญหา ตัวบวม

ตัวบวม
ตัวบวม

มีสาวๆหลายคนที่พยายามควบคุมอาหารอย่างหนัก แต่ก็ยังต้องพบกับปัญหาอ้วนลงพุงแบบเดิมๆ ซึ่งต้นเหตุของไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณอาจจะมาจากสาเหตุอื่นๆนอกเหนือจากการรับประทานอาหารก็เป็นได้
แต่จะเป็นเรื่องอะไรนั้น ตามมาดูเลย

ปัญหาสัดส่วนที่ไม่กระชับ น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน อาจจะทำให้หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าตัวเองนั้นกำลัง “อ้วน” ซึ่งก็ต้องตามมาด้วยความพยายามอย่างหนักในการลดอาหาร แต่ก็ไม่เห็นว่าจะผอมลงเสียเท่าไหร่ เหตุผลที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าคุณแก้ปัญหาผิดจุด เพราะความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับคุณอาจเกิดขึ้นเพราะคุณ “บวมน้ำ” ต่างหาก

ซึ่งต้องทราบไว้เลยว่า อาการบวมน้ำสามารถเกิดขึ้นได้บ่อยๆเมื่อคุณทำตัวไม่เหมาะสม หากคุณหยุดพฤติกรรมเหล่านี้ได้ก็ไม่ต้องกังวลอะไรอีกต่อไปเลย
1. ฮอร์โมนเพศไม่สมดุล

ไม่ต้องแปลกใจที่ผู้หญิงจะมีอาการตัวบวมๆในช่วงวันนั้นของเดือน เพราะสาเหตุของอาการตัวบวมข้อแรกก็คือ การมีประจำเดือน นั่นเอง ทั้งนี้เนื่องจากช่วงการมีประจำเดือนเป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน เมื่อฮอร์โมนเพศไม่สมดุล
ก็จะส่งผลให้ร่างกายกักเก็บของเหลวเอาไว้ในร่างกายมากกว่าปกติ และดูตัวบวมๆกว่าเดิมนั่นเอง

วิธีแก้ ใครไม่อยากดูบวมเกินไปให้พยายามหาอาหารประเภทถั่ว เมล็ดทานตะวัน ผักโขม จมูกข้าว และอโวคาโด มารับประทาน เพราะอาหารเหล่านี้มีแมกนีเซียมสูง ช่วยป้องกันอาการบวมได้
2. ดื่มน้ำน้อยเกินไป

อย่าคิดว่าการดื่มน้ำมากๆจะยิ่งทำให้บวมน้ำ จริงๆแล้วตรงกันข้ามกันเลย เพราะยิ่งคุณดื่มน้ำน้อยเท่าไร ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายเกิดอาการบวมน้ำได้มากขึ้นเท่านั้น

ทั้งนี้เป็นเพราะเมื่อปริมาณน้ำในร่างกายน้อย เลือดก็จะข้นมากกว่าปกติ ทำให้ของเหลวในร่างกายไหลเวียนไม่สะดวกเหมือนเดิม ไหลช้าลง และเป็นที่มาของการอาการตัวบวมอย่างที่คุณเห็นนั่นเอง

วิธีแก้ เมื่อสาเหตุคือดื่มน้ำน้อยไป วิธีแก้ก็แค่ดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละประมาณ 8 แก้ว นอกจากจะช่วยลดอาการตัวบวมได้แล้ว ยังช่วยลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่นท้อง หรืออึดอัด ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
3. กินอาหารเค็ม

สองสาเหตุที่กล่าวไปข้างต้นยังไม่ใช่สาเหตุหลักของการบวมน้ำ เพราะสาเหตุที่แท้จริงคือ การที่คุณเลือกรับปะทานอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปต่างหาก ทั้งนี้ก็เพราะอาหารที่มีรสเค็มส่วนใหญ่จะมีปริมาณ ‘โซเดียม’ สูง ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา หรือผงปรุงรสในซองขนมขบเคี้ยวก็ล้วนแต่มีโซเดียมสูงทั้งนั้น

ซึ่งแร่ธาตุโซเดียมตัวนี้ก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนเราบวมน้ำได้อย่างชัดเจน และรวดเร็วแบบทันตาเห็น เพราะโซเดียมมีหน้าที่ควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่เมื่อร่างกายมีโซเดียมมากเกินไป ร่างกายก็จะมีระบบกักเก็บน้ำไว้แบบอัตโนมัติ เพื่อช่วยขับเอาโซเดียมส่วนเกินออกทางไต และนี่ก็ทำให้ตัวบวมตามมาได้ในที่สุดนั่นเอง

วิธีแก้ ควบคุมอาการการกินให้ดี
ลดการรับประทานอาหารเค็มจัด หรือทานให้เหมาะสม

4. ออกกำลังกายผิดเวลา
คุณอาจจะไม่เชื่อว่าการออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการตัวบวม แต่มันเป็นเรื่องจริงก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายผิดเวลา ทั้งนี้มีงานวิจัยสนับสนุนว่า
“การออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะจะทำให้เกิดแก๊สในระบบย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว เมื่อร่างกายมีแก๊สก็เป็นผลเกิดอาการท้องอืด อึดอัด แน่นท้องได้” ซึ่งอาการนี้เป็นเพราะระบบการย่อยอาหารต้องทำงานไปพร้อมๆกับระบบบริหารกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนั่นเอง
วิธีแก้ หากต้องการออกกำลังกายควรเว้นช่วงเวลาให้อาหารได้ย่อยให้หมดก่อน ซึ่งควรเว้นช่วงเวลานี้ไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง
5. เคี้ยวอาหารเร็วเกินไป

การรีบทานไม่ว่าจะเป็นเพราะหิวหรือเพราะทานเร็วเป็นนิสัยอยู่แล้ว ก็มีผลเสียให้คุณอืดบวมได้เช่นกัน ทั้งนี้ก็เพราะการเคี้ยวอาหารเร็วๆ จะทำให้การรับประทานอาหารได้อากาศเข้าไปมากกว่าปกติ ยิ่งกินไวยิ่งเอาอากาศเข้าไปมาก

วิธีแก้ ฝึกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดมากขึ้น ฝึกเคี้ยวแบบไม่อ้าปาก และทานข้าวให้ช้าลง เพื่อลดแก๊สที่จะเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร
6. ทานอาหารที่มีแก๊สสูงเกินไป

เป็นไปได้ว่าการรับประทานอาหารที่แก๊สสูงจะทำให้คุณบวมอืดได้ง่าย ดังนั้น การงดรับประทานอาหารที่มีแก๊สสูงสามารถช่วยคุณในเรื่องนี้ได้มาก เพราะยิ่งทานอาหารเหล่านี้เข้าไปมากๆ แก๊สในอาหารก็จะยิ่งไปเพิ่มแก๊สในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีผลให้คุณตัวบวมขึ้นได้

วิธีแก้ ลดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานผักดิบเพราะเป็นอาหารที่มีแก๊สสูง ผักดิบในที่นี้เช่น กะหล่ำปลี ชะอม สะตอ บล็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วงอก เป็นต้น หรือหากต้องการทานต้องลวก ต้ม ผัด หรือให้ความร้อนให้ผักเหล่านี้สุกก่อน
7. ใส่เสื้อกางเกงคับเกินไป

บางคนเชื่อว่าการใส่เสื้อรัดๆจะดูสวย ผอมเรียว หรือดูมีทรวงทรงมากกว่า จนทำให้การใส่เสื้อรัดไปมีผลต่อการบวมของร่างกายได้ ดังนั้น การใส่เครื่องแต่งกายที่รัดแน่นจึงทำให้เลือดลมไหลเวียนไม่สะดวก และส่งผลให้เกิดอาการบวมบางส่วนได้

วิธีแก้ เลือกเสื้อผ้าพอดีตัว
ไม่เล็กหรือไม่ใหญ่มากจนเกินไป ไม่รัด

แค่ลองปรับทั้ง 7 ข้อที่พูดมานี้ อาการบวมเพราะพฤติกรรมผิดๆ ก็ย่อมหายไป ช่วยให้คุณดูผอมลงได้อย่างแน่นอน ลองดูสิค่ะ…แค่เปลี่ยนตัวเองนิดๆหน่อยๆก็สามารถช่วยให้ดูดีขึ้นได้แบบไม่ยากเลย

เคล็ดลับเพิ่มกล้ามเนื้อน่องสวย

ความแข็งแกร่งของขาท่อนล่างจะช่วยให้คุณสามารถเดิน, วิ่งและกระโดดได้มีประสิทธิภาพมากกว่าที่เป็นอยู่ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับผู้หญิงและผู้ชายขณะสวมใส่กางเกงขาสั้นหรือกระโปรงตัวเก่งกับน่องเรียวสวยและเฟิร์มกระชับ ด้วยท่าบริหารง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณมีน่องที่สวยตามต้องการได้

เพิ่มกล้ามเนื้อน่อง
เพิ่มกล้ามเนื้อน่อง

3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง

  1. เขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง เริ่มจากการยืนบนแท่นที่สูงขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อยให้ปลายเท้าส่วนหน้าพาดไปกับแท่นและส่วนส้นเท้าติดกับพื้น จากนั้นเขย่งขึ้นและลงให้สุดปลายเท้าถึงจะถือว่าครบ 1 ครั้ง โดยควรจะทำเซ็ตละ 20 ครั้งวันละ 5 เซ็ตกำลังดี เพื่อความมั่นคงของการยืนควรตั้งแท่นไว้ชิดผนัง ราวหรือเสาสำหรับจับขณะบริหารท่านี้ กายบริหารท่านี้จะช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัวรวมถึงการทำงานของกล้าเนื้อขาให้แข็งแรงมากขึ้นcalf-raise-step-s3
  2. เครื่องบริหารน่อง การออกกำลังโดยใช้แรงจากบริเวณข้อเท้าและน่อง ควรจะทำเซ็ตละ 20 ครั้งวันละ 5 เซ็ตกำลังดี หากไม่มีอุปกรณ์สามารถเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่ไม่มีน้ำหนักมากจนเกินกว่าที่ขาของคุณจะรับไหวแทนกันได้seated-shin-raise-s2
  3. กระโดดเชือก กายบริหารอย่างง่ายที่คุ้นเคยกันเป็นอย่างดี อุปกรณ์สามารถหาซื้อได้ง่าย ช่วยในการเสริมสร้างการทำงานของข้อเท้าและเพิ่มความคล่องตัว ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 30 วินาทีและหยุดพัก 30 วินาทีนับเป็น 1 รอบโดยในแต่ละวันทำ 10 – 20 รอบกำลังดี ทั้งนี้เพื่อเพิ่มความสนุกสนานและให้ได้กำลังที่มากขึ้นสามารถปรับเปลี่ยนท่าการกระโดดได้ตามต้องการjump-rope-s1          ด้วย 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องที่สามารถทำตามได้ง่ายและสามารถนำไปปรับใช้และทำตามได้ด้วยตัวเองที่บ้าน รับรองว่าไม่นานคุณจะได้เรียวขาสวยกระชับและแข็งแรงอย่างแน่นอน